Nicht immer hat man die Möglichkeit, in ein Fitnessstudio zu gehen wie die letzten Monate bewiesen. Um aber mit wenig Zeitaufwand fit und sportlich zu bleiben, empfehle ich, ein Zirkel-, auch Kreistraining genannt, zu absolvieren.
WAS IST ZIRKELTRAINING?
Ein Kreistraining ist sehr effektive Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen (mindestens fünf) mit Übungen absolviert werden. Anfängern empfehle ich die 20/40 Methode, das bedeutet 20 Sekunden Übungsausführung, 40 Sekunden Pause.
Empfehlenswert sind mindestens zwei Runden mit drei bis vier Minuten Pause dazwischen.Dabei trainiert jede Übung andere Muskeln.
In der Zwischenzeit hat die andere Muskulatur Zeit um zu erholen. Der Originalzirkel
besteht aus 24 Übungen und wurde in den 1950ern von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernes Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds erfunden.
DIE OPTIMALE WIRKUNG
Wer erinnert sich nicht an seine Schulzeit, wenn der Sportlehrer ein Zirkeltraining aufbaute
… Damals wussten wir noch nicht, wie dankbar wir dafür sein durften, denn ein Trainingszirkel ist hoch effektiv und steigert Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Darüber hinaus trainieren wir unser Herz-Kreislauf-System und auch das Immunsystem wird gestärkt. Durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme wird zudem die Stimulierung des Stoffwechsels begünstigt. Ob im Wohnzimmer oder Garten, es gibt viele Möglichkeiten, mit geringem Aufwand und Ausrüstung in Form zu bleiben. So lassen sich z. B. Trinkflaschen zur Hantel umfunktionieren oder Dips am Sessel machen, um die Arme effektiv zu trainieren. Und auch der altbewährte Hampelmann ist eine beliebte Zirkelübung zur Verbesserung der Koordination.
Mein Tipp: Doppelten Spaß bringt ein Partnerzirkel mit entsprechenden Übungen!
1 Rumpf: im Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne und einem Ball in der Hand den Oberkörper in die Richtung des vorderen Beines drehen
2 Schulter: mit Flaschen oder Hanteln als Gewicht die ausgestreckten Arme abwechselnd aheben, dabei den Oberkörper leicht vorbeugen
3 Partnerübung: im Liegestütz dem Partner gegenüber abwechselnd diagonal in die Hände klatschen